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筋トレ初心者や女性にサプリは不要か必要か?何を飲めばいいのか?

筋トレサプリは、特に初心者や女性などには必要あるのかないのか賛否が別れるところです。

ネットを調べれば「初心者におすすめのサプリ」といったサイトや「初心者にサプリは不要」というサイトもあり、いったいどっちやねんと思うはず。

初心者だからこそ迷ってしまいますよね。

答えはただ一つで、サプリは薬ではないので自分の好きにしたらいいと思います。

ただ、私の個人的な意見はサプリを利用しない手はないと思っています。

ただ、もちろん全ての筋トレをする人に必要だと言っているのではなくて目的や、サプリの種類などによります。

初心者や女性にありがちな勘違い。サプリはただの食品です

まず、誤解している方が未だに多いので説明しておきますが、筋トレ関連のサプリに限らずどのジャンルのサプリも食品だということ。

筋肉増強剤でもないし、飲めば痩せる魔法の薬でもありません。

欲しい栄養素を手軽に摂取できるもの、それがサプリです。

必要な栄養素、足りてる?

あなたが普通の(現代の)食生活をしているのなら基本的に栄養が足りていないと思われます。

私自身も食事に意識を向けて初めて自分の食事の偏りに驚きました。

筋トレやダイエットをするのであればなおさら栄養は重要な要素です。
身体を変えるためには、大げさではなくトレーニングよりも食事が大切なのです。

例えば、私の話をすると筋トレを始めた理由は身体を大きくしたいからでした。

ダンベルなど購入して真面目に取り組み始めたはいいもののいくら頑張っても思うように身体は変わりませんでした。

「栄養管理が大切だ」ということは知ってはいたものの、欧米の身体の大きいトレーニーをのことを、そんなにシビアに栄養管理をしているようには見えなかったのです。

たくさん食べればいいんでしょ、とかなり甘く見ていたんですね。

でも実際に身体は大きくなりません。
それに1日に食べられる量にも限界がありました。

ここで私は初めて効率良く栄養を摂取するにはどうしたらいいのか考えます。

身体を大きくするためにはマクロ栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)はどれくらいをどれくらいの割合で摂取しなければならないのか、などを算出して食事に割り当ててみました。

毎日の食事をアプリで管理してみて、栄養が偏っていること、必要量の栄養を毎日食事から摂取することは難しいことが判明。

私の場合たんぱく質が圧倒的に不足していて脂質を摂りすぎていました。

食事での摂取が難しいのでサプリを摂ることになったということです。

長くなってしまいましたがこんな経緯があるからこそ初心者や女性にもサプリを積極的に摂取して欲しいと考えています。

初心者はどのサプリを摂ればいい?食事から摂取しにくいもの・スピードが遅いものを


必要な栄養を食事のみで摂取することは厳しいのでサプリメントが重要なことはおわかりいただけたとおもいますので、どんなサプリを摂取すればいいのか?をお話します。

まず、説明しなくてもおわかりになると思いますが食事からでは足りない栄養をサプリで摂取します。
これは当たり前ですね。

プロテイン

ルクアップやダイエット、目的は違っても共通して足りていない栄養はたんぱく質だと考えられます。

たんぱく質と言えばプロテイン
プロテインは筋トレサプリの王道でほとんどの人が使用しているものです。

何度も言いますがプロテインを飲んだからといってムキムキにはなりません。
特に女性で心配している方がいらっしゃいますが大丈夫です。そんなに楽にムキムキになれたら苦労しませんので…。
たんぱく質は髪や肌を作る成分ですので、実際美容という面でも不足していると悪影響が出てしまいます。

あとは、プロテインは太る問題。
確かにプロテインにはたんぱく質の摂取効率化のために糖質などが含まれていますが、痩せたいのならプロテインを飲んで筋トレをしつつ、食生活を見直しましょう。

クレアチン

特に身体を大きくしたい人におすすめなのがクレアチン
クレアチンは瞬発力と言えばわかりやすく、高強度で反復性のある運動などに効力を発揮します。

つまり筋肥大を目的とする筋トレにおすすめなサプリメントです。

BCAA

BCAAは必須アミノ酸のうち、バリン、ロイシンイソロイシンのことを差します。

BCAAは筋肉分解を抑え、筋肉の合成を促します。
筋肉は常に分解と合成が行われていますが強度なトレーニングによって分解が進んでしまうのを抑えます。

HMB

HMBはBCAAのロイシンから代謝される成分です。
ロイシンのたった5%ほどからしか合成されない貴重な成分なのでサプリメントで効率良くダイレクトに摂取しようというものです。

特にHMBサプリはクレアチンやBCAAなども一緒に配合されているオールインワンサプリが多く、初心者や女性には効果を実感しやすいサプリです。

参考→HMBサプリ
share-study.com

国産のコスパ最強プロテイン?バルクスポーツ ビッグホエイ(bulk sports big whey)ってどう?口コミや味を検証

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プロテインの種類って本当に豊富で、特にトレーニング初心者の方はどれを選んでいいのかわからずに迷ってしまいがちです。

中級者にもなれば自分の理想の身体や摂取タイミングなどで自ずと必要なプロテインがどんなものかわかるようになってきますが、初心者の方はそうもいきません。

 

今回はそんな初心者の方にもおすすめしたいバルクスポーツのビッグホエイをご紹介します。

バルクスポーツ ビッグホエイ 1? ナチュラル

新品価格
¥3,100から
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バルクスポーツ ビッグホエイはどんなプロテイン

バルクスポーツの魅力はなんと言っても抜群のコストパフォーマンスだと思います。

国産の質の高いプロテインが安く変えるので初心者におすすめです。

バルクスポーツプロテインの口コミ

 

 

ビッグホエイのフレーバー(味)ラインナップ

バルクスポーツのビッグホエイは11種類ものフレーバーがラインナップされていて幅広い味の好みに対応できるのでおすすめです。

  • ナチュラル(甘味料・香料不使用)
  • ココアミルク
  • イチゴミルク
  • バナナミルク
  • フレッシュミルク
  • バニラアイス
  • モモアイス
  • ブルーベリーミルク
  • ティラミス
  • ストロベリーショートケーキ
  • アーモンドチョコレート

これだけ種類が多いと逆に迷ってしまいますね・・・。

ナチュラルは甘味料・香料を一切使っていないので一番安く、13kgのまとめ買いで1kgあたり約2,322円!1kgでは通常2,993円なので約600円もお得です。

ただ甘味料・香料がないと原料本来の味なので好みが別れるところ。

美味しさを求めるならお好きなフレーバーを選ぶことをおすすめします。

私はアーモンドチョコレートを選びましたが、溶けやすく美味しいです。

美味しさで言えば水よりも牛乳や豆乳で割ったほうが濃くて美味しいです。ただ、吸収速度は水のほうが早いので摂取タイミングによって変えてください。

ビッグホエイの料金

ナチュラル 1kg 2,993円
2.3kg 6,522円
5kg 12,291円
13kg 30,189円
ココアミルク 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円
イチゴミルク 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円
バナナミルク 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円
フレッシュミルク 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円
バニラアイス 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円
モモアイス 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円
ブルーベリーミルク 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円
ティラミス 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円
ストロベリーショートケーキ 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円
アーモンドチョコレート 1kg 3,230円
2.3kg 7,036円
5kg 13,320円
13kg 32,760円

 

ビッグホエイの成分は?

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ナチュラルの成分

付属スプーンすりきり1杯(25g)
エネルギー 100kcal
たんぱく質 18.8g
脂質 1.2g
炭水化物 3.4g
ナトリウム 46.5mg
原材料名 濃縮ホエイたんぱく、乳化剤、(原材料の一部に乳・大豆を含む)

ココアミルクの成分

付属スプーンすりきり1杯(25g)
エネルギー 103kcal
たんぱく質 18.0g
脂質 1.7g
炭水化物 3.8g
ナトリウム 88.0mg
原材料名 濃縮ホエイたんぱく、ココアパウダー、食塩、香料、乳化剤、甘味料(スクラロース)、(原材料の一部に乳・大豆を含む)

例としてナチュラルとココアミルクの成分を掲載しました。

見ての通りタンパク質の含有量など微妙に違いますが、どれも微々たる違いなので味の好みで選んでOKです。

ナチュラルの場合、タンパク質含有量は25g中18.8gなので約75%

18.8gのタンパク質を食事から摂るなら

お肉類なら約100g

卵なら3個

などなかなかの量です。

それを朝1番でもトレーニング後でも気軽に摂取できるのでプロテインはおすすめ。

 バルクスポーツ

痩せたい人にも、身体を大きくしたい人にもプロテインは必要?

 

プロテインはどうしても筋肉ムキムキの人が飲むイメージがありますがそんなことはありません。

プロテインは筋肉増強剤ではなく、ただのタンパク質のサプリメントです。

トレーニングをすれば身体はタンパク質を必要とし、足りなければ筋肉を分解します。

トレーニングをしてもタンパク質が足りなければ筋肉は育ちませんし、肌や髪、骨や内臓などにも悪影響があるんです。

 

プロテインを飲み始めた頃は身体の調子が良いことに驚いたことを覚えています。

それほど普段必要なタンパク質を摂取できていなかったということですね。

 

プロテインが必ず必要とは言いませんが、必要量のタンパク質を全て食事から補うのはかなり大変なことなので効率よくダイエットするにもバルクアップするのにもあったら便利なものと言えます。

 

 

 

渋谷のおすすめパーソナルトレーニングジム厳選ベスト7

アルティメイク(ALTIMAKE)

特許取得のたった40分だけの「乳酸ダイエット」が特徴のアルティメイク。
トレーニング時間が短く、連日でのトレーニングも可能。 40分を2ヶ月間で結果が得られれば最高ですね。

期間 2ヶ月 週2回×40分 合計16回
コース料金 166,000円〜
分割 × 返金保証 30日
手ぶら ○
個室 ○

営業時間

7:00〜24:00

アクセス

東京都渋谷区松濤1-28-6 VORT渋谷松濤レジデンス201


http://www.altimake.com/


**ランウェイ(Runway)

「大人体力テスト」が受けられるのも特徴のランウェイ。 女性専用のフリートレーニングスペースもあるランウェイ(トレーナー常駐のためセミパーソナルトレーニングが受けられる)

期間 2ヶ月 合計16回
入会金 不要
コース料金 252,000円
分割 ×
金保証 ×
手ぶら ○
個室 ○

営業時間

7:00〜22:00

アクセス

東京都渋谷区東2丁目27−4 エビス 東 ハイツ 第 一 305

http://fsrunway.com/

シェイプス(Shapes)

完全女性専用のパーソナルトレーニングジム、シェイプス。
男性会員も男性トレーナーもいないので男性の目を気にすることなくトレーニングに集中することができます。

期間 60日間 週2回×16回
入会金 20,000円
コース料金 フルタイム 240,000円 デイタイム 216,000円※11時〜18時
分割 ○
金保証 ○
手ぶら ○
個室 ×

営業時間

平日:10:00~22:00(最終受付21:00) 土/日/祝:9:00~19:00(最終受付18:00)

アクセス

東京都渋谷区渋谷1-12-7 CR-VITE8F

https://www.shapes-international.co.jp

エクスリム(XSLIM)

トレーニングコース修了後も4ヶ月(月1回)のアフタフォローが付いてくる(料金に含まれている)のでリバウンドの可能性を最小限に抑えられるのが特徴のジム、エクスリム。

入会金  50,000円→25,000円
コース料金 16回+4回 200,000円
分割 ○
金保証 ○
手ぶら ○
個室 ○

営業時間

平日 9:00-23:00 / 最終受付22:00 土日祝日 9:00-22:00 / 最終受付21:00

アクセス 東京都渋谷区桜丘町13-4-303

https://www.xslim.co.jp

ととのえて、からだ。

なんだか優しい名前のパーソナルトレーニングジム。 他のジムと違い1回のセッションごとに料金がかかるシステム。

料金 60分 8,000円〜

営業時間

不明

アクセス

女性:渋谷区道玄坂2-25-6 ホリウチビル7F ALLURA by Fitness Sharez for Woman
男性:東京都渋谷区松濤1-29-15 Shibuya Fitness Sharez

http://takuyakonno.com/

MIYAZAKI GYM

日本のトップおパーソナルトレーナー山本義徳さん監修のプログラムが受けられるジム。

入会金 20,000円
コース料金 8回 64,000円〜

営業時間

7:00〜23:00

アクセス

東京都渋谷区渋谷1-1-10 ニューハイツ青山1003

http://miyazakigym.com/

Revon24

代表が「ビースト村山」さんというちょっと怖そうなトレーナーのパーソナルトレーニングジム。 番組でアンガールズの田中さんの肉体改造をするなどメディアにも出演する有名人です。

入会金 30,000円
コース料金 16回 432,000円〜

営業時間

平日10:00~22:00 土日祝日11:30~20:30
定休日火曜日、年末年始、その他

アクセス

東京都渋谷区神宮前2丁目5-4 SEIZAN外苑202

http://beast-m.com/

筋トレダイエットの効果はいつ表れるのか?目標から逆算して始めよう

例えばよくあるのが、「夏までに痩せたい」「結婚式までに痩せたい」といったダイエット願望。

でもその目標となるイベントまでどれくらいの期間があればダイエットが成功できる確率が高くなるのでしょうか?

 

今回は筋トレによるダイエットの効果はいつくらいから出始めるのか、というテーマで書いていきます。

 

一般的には3ヶ月くらい続けて変化が出てくると言われている

ダイエットでなくても筋トレの効果はだいたい3ヶ月くらいから現れると言われています。

 

私自信も、筋トレを初めてやはり3ヶ月くらい経った頃「あれ?身体が変わってきてる」と実感できました。

 

「3ヶ月も筋トレをするの?!」とちょっとガッカリしてしまうかも知れませんが、なにも毎日毎日筋トレをする必要はありません。(もちろん正しい方法で毎日やってもOK)

 

前回の記事でも書きましたが、筋肉を強くしたり増やしたりするためには筋肉を休ませるのも大切なんです。

 

ダイエットするのに筋トレは毎日しなければならないのか?リバウンドしない? - トレーニングで肉体改造

 

正しい方法で、適切にトレーニングをすれば毎日でなくても身体は変わっていきます。

 

じゃあ実際どれくらいの頻度でやればいいのか?という疑問がわきますがそれはそれぞれ個人の目標や現状によって変わりますのでなんとも言えません。

 

ですが、一般的に週に2〜3回のトレーニングで身体を変えることはできます。

 

パーソナルトレーニングジムの主なコースは2ヶ月

最近人気のパーソナルトレーニングジムでダイエットをする人が増えていますが、だいたいどこのジムも2ヶ月のコースが基本となっています。

 

2ヶ月で−20kg!などと謳っているジムもあるので、2ヶ月という短期間でのダイエットは可能かと言われれば不可能ではありません。

 

これは最大値なので必ず達成できるというわけではありませんが、頑張れば痩せられるかもしれないし、頑張っても痩せられないかもしれません。

 

このあたりは本人の努力・・・と言いたいところですが体質や生活習慣なども関係してきますので一概に頑張れば必ず痩せる!とは言えないのです。

 

ただ、しっかりとした正しいトレーニング、正しい食事をしていれば短期間でも痩せる確率はグッと高くなります。

 

筋トレダイエットにはフォームやレップ、ウェイト、など目標に向かうにあたってそれぞれに合った正しい知識が必要ですし、正しい栄養管理も必要です。

短期間でのダイエットともなるとその重要性は大きく、素人の自己流では難しいところがあります。

 

パーソナルトレーニングジムの良いところは、そういった知識などがなくてもトレーナーがマンツーマンで指導してくれるのですぐに効率の良い筋トレ、簡単で続けやすい食事の指導が受けられるところです。

 

トレーニングや食事はやりながら自分の知識としてインプットすることができるので、ジムのコースが終わった後も自分でできて継続しやすいのです。

 

パーソナルトレーニングに興味があるならこちらのサイトが各ジムの詳細や口コミ、エリア別のジムまとめなどしているので参考になります。

→ パーソナルトレーニング

まとめ

ダイエットはすぐに効果が出るものではなく、変化が分かりづらいため継続することが難しいものです。

すぐに挫折してしまう人が多いのも成果が見えづらいから。

2〜3ヶ月後の痩せた自分をイメージして、頑張って継続してみましょう。

 

続けるコツは「完璧を目指さない」ことと「ちょっとだけやってみる」こと。

疲れている時などトレーニングを見送ることがあっても、気にしない。

また次にやればいいのです。

 

「めんどくさいな・・・」と思った時は「1回だけやるか」ととにかく始めてしまうことです。

 

2週間も続けることができたら習慣化がうまく軌道に乗り始めていますのでその調子でやってみましょう!

 

 

 

 


 

 

 

ダイエットするのに筋トレは毎日しなければならないのか?リバウンドしない?

筋トレでなぜ痩せられるのか?という疑問は前回の記事で書きましたが、今回は筋トレダイエットは毎日続けなければならないのか?というテーマで書いていきたいと思います。

 

結論。毎日でなくていいいが習慣化する必要がある

 

結論から言って毎日筋トレをする必要はありません。

安心しました?

 

実はボディメイクのプロやアスリートにも同じことが言えるんです。

 

これはどういうことかと言うと、筋肉を強くするためには筋肉を休ませる必要があるからです。

 

筋肉が強くなったり大きくなったりするには一度トレーニングなどの負荷により筋繊維を破壊し、超回復させる必要があることはみなさんご存知かと思います。

 

この超回復(休ませる)期間がなければ筋肉は大きくなったり強くなったりできません。

 

でも、毎日トレーニングしている人もいるけどその人は知識のない素人?

 

いえそうではありません。部位ごとに分けてトレーニングしていれば毎日トレーニングしても大丈夫なのです。

 

例えば、今日は胸、明日は脚、などです。

今日は引くトレーニング、明日は押すトレーニングなどというふうに分ける方もいます。

 

それはプロやマニアの方の話なので、ダイエットしたい皆さんの場合は毎日トレーニングする必要はありません。

 

最近流行りのパーソナルトレーニングジムでは主に週2回、2ヶ月間のトレーニングで−10kgなどという実績を出しているジムもあります。(−20kgとかもあります)

 

なのでたった週2回2ヶ月のトレーニングで痩せることができるんですね。

ただ、これは正しい知識を持ったプロがマンツーマンで指導(パーソナルトレーニングジムはだいたい食事指導もついている)しているので効率の良いダイエットができるのです。

 

自分で筋トレダイエットをする場合は週2回2ヶ月で痩せられる!と簡単に考えないほうが良いです。

 

ダイエット成功!痩せた後のトレーニングはしなくてもいい?リバウンドしない?

 

痩せた後トレーニングしなくてもリバウンドしない?と心配に思う方がいらっしゃいます。

 

普通に考えて高確率でリバウンドします。

筋トレダイエット成功直後は筋肉もついていますのでしばらくはその体型のままでしょう。

 

いかし気の緩みから食生活が元通りになってしまってカロリー過多になってしまったり、まったく運動しなくなればリバウンドします。

 

運動もしていない、食べても太らない人はいますがそれはそういった体質なのでまったく別の問題です。

 

もともと太っていた人で、トレーニングをやめてしまったり食生活が乱れてしまったりすればまた太ります。

 

なので、自宅でできるような簡単なトレーニングでいいので習慣化しましょう。

 

それこそ週2回で良いです。

トレーニングを続けて筋肉、代謝を維持してください。

 

逆に言えばトレーニングが習慣化できていれば大好きなスイーツを我慢する必要はありません。(好きなだけ食べて良いとは言ってませんからね)

 

我慢は良くないです。食べたいものが食べられないストレスはトレーニング、ダイエットの結果に大きく影響します。

 

バカ食いはNGですが、スイーツやお酒など楽しみ程度には全然OKです。

 

その分トレーニングを集中して頑張りましょう。

 

 

 

 

なぜ筋トレで痩せることができるのか?その理由・仕組みは?

ココ最近は空前のトレーニングブーム。

 

インスタなどでも海外勢がかっこいいワークアウトの様子と引き締まった身体をアップしていて日本にもそのブームが押し寄せています。

 

なによりライザップをはじめとするパーソナルトレーニングブームに火が付き、パーソナルトレーニングジムが増え始めています。

 

パーソナルトレーニングのほとんどがダイエットを目的とした人をターゲットにしているのですが、筋トレで本当に痩せられるのか?なぜ痩せられるのか?と疑問に思う方がいます。

 

なので今回は「筋トレでなぜ痩せることができるのか」というのがテーマです。

 

筋力トレーニングで基礎代謝を上げる

 

ダイエットに筋トレを利用するというのは少し前の日本ではあまり浸透していない考え方でした。

 

今でも「ダイエット」と聞くとウォーキングやランニングのような「有酸素運動」をイメージしませんか?

実際にそういったイメージを持っている方は多くいらっしゃいます。

しかし、筋トレは有酸素運動ではなく「無酸素運動」です。

 

この筋トレでどうして痩せることができるのでしょうか?

 

筋トレをダイエット目的でする理由は「基礎代謝」のアップにあります。

基礎代謝とはざっくり言うと、「1日に何もしなくても消費するエネルギー量」のこと。

この基礎代謝を上げれば脂肪などを燃焼(エネルギー消費)してダイエットできるということです。

 

ではなぜ筋肉をつけるのでしょうか?

 

それは基礎代謝の内の40%が筋肉によって消費されるからです。

しかも、筋肉が消費するエネルギーの大半が「脂肪」というわけ。

 

つまり筋肉量があればその分脂肪から消費するエネルギーが高くなるというわけです。

 

筋肉さえつけてしまえば今までと同じような生活をしても基礎代謝が高くなっているため痩せる、という理論です。

 

ただ筋肉も使わなければ落ちますし、過剰なカロリー摂取などしていたら意味がありません。

 

筋トレは筋肉を維持するために適度に日常に摂り入れ、食生活や生活習慣もバランスの良いものに見なおす必要があります。

 

女性に多い不安。「筋肉ムキムキにはなりたくない」

ダイエットをしたい女性に筋トレを勧めると「ムキムキにはなりたくない」という不安を口にする方が多くいらっしゃいます。

 

ゴリゴリの筋肉がついて男性のようなガッチリした身体になりたくはないですよね。

私個人の意見ですが、海外のフィットネスモデルのような筋肉がついて引き締まった女性はかなりかっこ良くセクシーに見えますが、日本ではそのような女性は魅力的ではないのでしょうか?

 

↓私の好きなフィットネスモデル↓

引き締まってメリハリのあるボディ、キュートでセクシーでしょ?

 

こちらのモデルはそこまで筋肉がゴツゴツ目立ちませんが、この身体を手に入れるのは相当大変です。

 

何が言いたいのかというと、ダイエットくらいの気持ちでトレーニングに挑んだところで筋肉ムキムキになれるワケがないから安心してください、ということです。

 

そもそも女性と男性では体の作り、というかホルモンも違いますので筋肉はつきにくいです。

なので相当気合と正しい知識を入れてトレーニングに挑まないと筋肉ムキムキにはなれないということです。

 

筋トレも大事だがそれ以上に食事が大事

痩せるのも、身体を大きく筋肉ムキムキにするのもトレーニング以上に食事(栄養管理)が大切です。

 

プロのボディビルダーでも「トレーニング2割、食事8割」というほど。

大げさではなく身体を作る上で食事はとても重要なんです。

 

ダイエットが目的でもバルクアップが目的でも筋肉を付けるという意味では同じですからタンパク質は欠かせません。

 

プロテインは食事をサポートする上で欠かせないサプリメントですがその役割も様々ですので自分の身体と目的に合ったものを選びましょう。